素直に伝える感情練習法

毎日40人・年間1万人以上と会話しているRyoです。薬局で患者さんの気持ちを聞き取り、こちらの思いを丁寧に伝える仕事をしていると、感情表現がうまくできない人がどれほど多いか痛感します。今日は「素直に伝える」力を育てる練習法を、現場での試行錯誤とともにお届けします。

感情を飲み込みすぎると何が起きるのか

感情表現が苦手だと、自分の本音を押し殺すクセがつきます。患者さんからも「本当は不安なのに黙ってしまった」「薬剤師さんに言い出せなかった」とよく聞きます。私自身も新人の頃、上司に相談できずストレスをためて体調を崩した経験があります。感情を飲み込む習慣が続くと、心身ともにダメージが蓄積していきます。

無理を続けた私の失敗談

在宅訪問を始めたばかりの頃、患者さんの家族と意見が合わず、モヤモヤを抱えたまま帰宅しました。「迷惑をかけたくない」と黙っていたら、次の訪問で家族が「もっと早く言ってくれれば良かったのに」と言ったのです。相手は私が遠慮しているとは思っておらず、ただ情報が不足していた。そこで初めて「感情を飲み込むのは相手のためにもならない」と気づきました。

感情を伝えないことで起きる誤解

言葉にしない感情は、相手に想像で補われます。「怒っている？」「信用していない？」と勝手に解釈されると、関係がぎくしゃくする。薬局でも、患者さんが不安を言わないせいで副作用が悪化したケースがありました。感情を正確に伝えることは、安全にも直結します。

素直に伝えるための土台作り

感情表現が苦手な人は、いきなり本音をぶつけるのではなく、段階的に練習するのがポイントです。

ステップ1：感情をラベル化する

自分が今どんな感情を抱いているのかを、短い言葉でラベル化します。「不安」「嬉しい」「困惑」「悔しい」など。私は勤務後に5分間、1日の出来事を書き出し、感情を3つ挙げる習慣を続けています。これを半年続けたら、会話中にも「今、不安なんだな」と気づけるようになりました。

ステップ2：身体の反応を観察する

感情は体に現れます。胸がざわつく、肩がこわばる、手が冷たくなる。こうしたサインに気づくことで、感情を言葉にしやすくなります。私は患者さんと話していて喉が詰まった時、「この言い方は伝わっていないかも」と感じ、言い直すようになりました。

ステップ3：安全な場で練習する

いきなり職場で感情をさらけ出すのは怖いもの。私は信頼できる同僚と15分の「感情共有タイム」を設け、互いに今日の出来事と感情を話す練習をしました。安全な場で練習すれば、本番でも言葉が出やすくなります。

「素直に伝える」実践フレーズ集

実際にどんな言葉で感情を伝えれば良いのか、現場で使って効果的だったフレーズを紹介します。

不安や心配を伝える

• 「正直に言うと、今の説明だけだと患者さんの不安が解消できるか心配です。」
• 「この量で体に負担がかからないか不安なので、もう少し確認させてください。」

喜びや感謝を伝える

• 「一緒に対応してくださって本当に心強かったです。ありがとうございます。」
• 「患者さんが笑顔になった瞬間、すごく嬉しかったです。」

悔しさや改善したい気持ちを伝える

• 「今回の説明でうまく伝えられなかったのが悔しいので、次回までに資料を作り直します。」
• 「正直、今の流れだと患者さんが混乱しそうなので、改善案を提案させてください。」

感情表現を支える聞き方のコツ

自分の感情を伝えるだけでなく、相手の感情を受け止める姿勢も重要です。

感情の言葉を引き出す質問

患者さんが黙り込んだ時は、「そのお話を聞いてどう感じられましたか？」と尋ねます。感情を聞くことで、相手も素直に言いやすくなる。家族との話し合いでも「どの部分が不安でしたか？」と感情にフォーカスするだけで、空気が柔らかくなります。

相手の言葉を要約して返す

「つまり、急な副作用が心配なんですね」と要約すると、感情を受け止めたことが伝わります。私はこれを徹底するようになってから、「話しやすい」と言われることが増えました。

批判しない沈黙

相手が感情を絞り出すまでの沈黙を、急かさず待つ。以前は沈黙が怖くて言葉を埋めていましたが、我慢して待つようにしたら、患者さんが「実は怖かった」と本音を話してくれるようになりました。

感情を伝える勇気を育てるセルフトレーニング

継続的に取り組めるセルフワークを紹介します。

日記で感情の筋トレ

1日の終わりに「事実」「感情」「次の行動」をセットで書く。例えば「患者さんから質問攻めにされて焦った→自分の説明が足りなかったと悔しかった→次回までに想定問答を作る」。これを繰り返すと、感情と行動が結びつき、言葉にしやすくなります。

音読で声に出す

感情表現の台本を作り、声に出して練習します。「私は今、戸惑っています」「嬉しいです」と声にするだけで、口から感情が出る感覚が身につきます。私は電車待ちのホームで小声で練習していました。

小さな正直を積み重ねる

いきなり大きな本音を言うのは怖いので、「今日は少し疲れています」「今の説明、もう一度聞きたいです」といった小さな正直を日常で積み重ねます。患者さんにも「今日は少し不安が強いです」と言ってもらえるよう、私自身が先に正直に話すようにしています。

感情表現が苦手な部下や家族を支える

自分だけでなく、周囲にも感情を言えず悩む人がいます。サポートする立場として意識しているポイントを共有します。

聞き役が先に安心感を示す

「どんなことを感じても大丈夫ですよ」と伝え、否定しない姿勢を見せます。私は新人薬剤師と面談する時、最初に「愚痴でもOK」と言ってから話を聞きます。これだけで相手の表情が柔らかくなる。

具体的な言葉を提案する

「怒っている」という言葉が出てこない人には、「モヤモヤする？」「悔しい？」と選択肢を出す。感情の語彙を一緒に増やすイメージです。

行動に結びつけて背中を押す

感情を伝えた後の行動を一緒に決める。「じゃあ、その不安を医師に共有しよう」「次の面談でそのまま言ってみよう」と伴走することで、感情表現の成功体験が生まれます。

感情とプロフェッショナルのバランス

医療現場では感情を抑える訓練を受けることも多いですが、抑えすぎると燃え尽きます。

感情を見せることは弱さではない

患者さんに涙を見せたくないと頑張りすぎる人がいますが、適度に感情を見せた方が信頼される場合もあります。私は終末期患者さんのご家族と抱き合って泣いたことがあります。プロとしての線引きは必要ですが、感情を共有したことで関係が深まりました。

自己メンテナンスを忘れない

感情を伝えるには、自分の心をケアする時間が不可欠です。私は週に一度、カフェで一人振り返りタイムを作り、感情を紙に書き出しています。これをサボると、仕事中に感情が爆発しやすくなるので要注意です。

境界線を守るルール

感情を伝える際は、「私は」で始める一人称メッセージを使う。例えば「私はこのスケジュールだと負担が大きいと感じています」と言えば、相手を責めずに本音を伝えられます。境界線を守ることで、プロとしての信頼も維持できます。

感情表現を豊かにする語彙トレーニング

言葉の引き出しが少ないと、感情をうまく伝えられません。私は「感情ボキャブラリーカード」を作り、日々アップデートしています。

感情ボキャブラリーを増やす方法

1. ネットや書籍から感情を表す言葉を集める（例：安堵、焦燥、ほっとする、胸が熱くなる）
2. カードに書き出し、1日3枚ランダムに引いて日常の出来事に当てはめる
3. 会話中にその言葉を使ってみる

語彙が増えると、「なんかモヤモヤする」から「期待が大きい分だけ不安もある」という具体的な表現に変わります。これだけで相手の理解度が格段に上がります。

感情日記の書き方例

• 事実：患者さんから急に薬の在庫を増やしてほしいと言われた
• 感情：驚いた、焦った、でも頼りにされて嬉しかった
• 体の反応：心拍が速くなり、手に汗をかいた
• 行動：在庫状況を確認し、代替案を提案
• 学び：驚いた時は深呼吸してから返答すると、余裕を持って対応できる

感情表現を邪魔する思い込みを手放す

「感情を出すと迷惑」「弱みを見せたら負け」といった思い込みが、素直な表現を阻みます。

思い込みを書き換える手順

1. 思い込みを書く：「感情を出すと面倒な人だと思われる」
2. その根拠を探す：過去に否定された経験があるか？
3. 反証を集める：感情を伝えたことで関係が良くなった例は？
4. 新しい信念を作る：「感情を丁寧に伝えれば、信頼が深まる」

私はこのワークを繰り返し、少しずつ自己開示への抵抗が減りました。

感情共有ミーティングのすすめ

職場で感情を共有する時間を意図的に作ると、チーム全体のコミュニケーションが向上します。

実践例

• 毎週のカンファレンス前に「最近嬉しかったこと・困ったこと」を1人1分で共有
• 共有を聞いたら「聞いてどう感じたか」を一言添える
• 批判やアドバイスは禁止、受け止めるだけ

これを3か月続けたところ、スタッフ同士の声かけが増え、患者さんへのフォローも丁寧になりました。感情共有は、信頼の循環を生みます。

感情を伝えるメール・チャットの書き方

面と向かって話すのが難しい時は、文章で感情を伝える練習も有効です。

フレームワーク：事実→感情→要望

例：「本日の引き継ぎが時間通りに始まらなかったことで、正直焦りました。次回は開始5分前に集合できるよう、ご協力いただけますか？」

この順序だと責めるニュアンスが薄まり、相手も受け止めやすくなります。

ケーススタディ：感情を伝えて改善した事例

在宅医療チームでの出来事。夜間の連絡が多く、私は心身ともに疲れていました。以前なら黙って耐えていましたが、「夜間対応が続いて正直疲労が溜まっています。シフトを調整できないか相談させてください」と伝えたところ、チームがすぐ動いてくれました。代わりにサポートしてくれた同僚からは「早めに言ってくれて助かった」と感謝され、むしろ関係が強くなりました。

感情表現とセルフコンパッション

自分を責めすぎる人は、感情を伝える余裕がありません。セルフコンパッション（自分への思いやり）を取り入れると、心のクッションが生まれます。

セルフコンパッションの3要素

1. マインドフルネス：今の感情を判断せず観察する
2. 共通の人間性：「誰でも失敗する」と捉える
3. 自分への優しさ：友人にかけるような言葉を自分にかける

私は失敗した日の夜、「今日はよく頑張った。次に活かそう」と声をかけます。これだけで翌日また感情を伝える勇気が湧いてきます。

感情表現の練習プラン（7日間）

1日目：感情ラベル作り

• 10個の感情ワードを書き出す
• 1日の終わりにどの感情が強かったかチェック

2日目：身体のサイン観察

• 感情を抱いた瞬間の体の反応をメモ
• 呼吸や姿勢の変化を意識

3日目：小さな正直を1つ言う

• 同僚に「今日は少し疲れてます」と伝えるなど

4日目：感情日記を書く

• 事実・感情・行動・学びをセットで記録

5日目：安全な相手と感情共有

• 信頼できる人に10分だけ話を聞いてもらう

6日目：メールで感情を伝える

• 事実→感情→要望のフレームで1通送る

7日目：振り返りと次の目標設定

• 一番難しかった場面と、次に挑戦したい場面を記録

この7日間プランを回すと、感情を言葉にする筋肉が一気に鍛えられます。

感情表現を支える環境整備

• フィードバック文化を作る：月1回、スタッフ同士で感謝と改善点を伝え合う。
• 情報共有ツールに感情欄を設ける：「不安」「安心」など一言添えるスペースを作る。
• リフレッシュスペースを用意：短時間で感情をリセットできる場所を確保する。

環境が整うと、個人の努力が継続しやすくなります。

感情を伝える時のNG例とリライト

• NG：「なんでこんな遅いの？ちゃんとしてよ！」

• リライト：「予定より遅れていて焦っています。あと何分で終わりそうか教えてもらえますか？」

• NG：「もう無理。やりたくない。」

• リライト：「今の業務量だと体力が持たず不安です。優先順位を一緒に見直してもらえますか？」

攻撃的な表現を避けるだけで、相手の反応は大きく変わります。

まとめ：素直に伝える練習は今日から始められる

感情表現が苦手でも、感情をラベル化し、身体のサインに気づき、安全な場で練習を重ねれば、少しずつ「素直に伝える」ことができるようになります。小さな正直を積み重ね、感情を言葉にする習慣を作る。そうすれば、仕事もプライベートも驚くほど楽になります。明日の会話で、ひと言だけでも自分の感情を添えてみてください。その一歩が、信頼関係を深め、心を軽くするきっかけになります。

感情を伝える前のセルフチェック

伝える前に心を整えるため、私は以下のチェックリストを使っています。

• 今の感情を1語で言えるか？
• 伝える目的が明確か？
• 相手の状況を想像できているか？
• 感情に事実を添えられるか？
• 伝えた後にどう動きたいかイメージできているか？

5項目のうち3つ以上クリアしたら、ひと呼吸置いてから感情を伝えます。これだけで言葉が尖りづらくなります。

会話で使える「Iメッセージ」テンプレ

1. 事実：「今日のカンファレンスで、私の説明が途中で終わってしまいましたよね。」
2. 感情：「その瞬間、正直焦ってしまいました。」
3. 要望：「次回は時間配分を一緒に確認していただけると助かります。」

このテンプレを覚えると、感情を伝えながらも建設的な話し合いができます。私は薬局のチームMTGでこの構造をホワイトボードに書き、全員で共有しています。

感情と向き合う3分瞑想

忙しい現場でもできる、3分の感情瞑想を習慣にしています。

1. 背筋を伸ばし、目を閉じる
2. 呼吸を数えながら、今の感情を一言ずつ心の中でつぶやく
3. 「吸う息で感情を受け止め、吐く息で余分な力を手放す」イメージを持つ

たった3分でも心のざわつきが落ち着き、感情を言葉に乗せやすくなります。

Q&A：感情表現にまつわる疑問

Q. 泣きそうになったらどうすればいい？

A. 無理に止めると余計にこみ上げます。私は「少し感情が動いてしまって…」と素直に言い、深呼吸します。涙が出ても構いません。ただし、相手を置き去りにしないよう「あとで整理して共有します」と一言添えます。

Q. 感情を伝えても反応が薄い

A. 相手がすぐに反応しないのは、情報を整理している可能性があります。「今はどう感じていますか？」とフォローし、相手が話すまで待ちます。時間が必要なタイプだと理解すれば、焦らずに済みます。

Q. ネガティブな感情ばかり出てしまう

A. 感謝や喜びを意識的に見つける時間を作りましょう。私は「今日の嬉しかったことノート」を付け、毎晩3つ書きます。ポジティブ感情の筋肉も育ち、伝え方のバランスが整います。

感情を共有するミニワークショップ案

チームで実践したワークショップが好評だったので紹介します。

1. 参加者に付箋を配り、「最近心が動いた出来事」を1枚1出来事で書いてもらう。
2. 感情の種類ごとに模造紙へ貼り分ける（嬉しい・不安・怒りなど）。
3. 感情ごとにグループを作り、どう対処したかを5分共有。
4. 最後に「明日からできるサポート」を宣言。

このワークを通じて「同じように感じている仲間がいる」と気づき、職場の雰囲気が格段に良くなりました。

感情共有を促す質問リスト

• 「それを聞いた時、どんな気持ちになりましたか？」
• 「身体のどこにその感覚が出ました？」
• 「今の感情に点数を付けるとしたら？」
• 「その気持ちを少し軽くするには、何が必要ですか？」
• 「私にできるサポートはありますか？」

質問のストックがあると、相手の感情を引き出しやすくなります。

感情表現を支えるツール紹介

• 感情カードアプリ：スマホで気持ちを選ぶだけで、記録が残る。
• ムードジャーナル：1日3回、感情と出来事をメモできる手帳。
• タイムタイマー：感情共有タイムを5分など短く区切るのに便利。

ツールを使うと、習慣化がスムーズになります。

感情の偏りを整える1週間レビュー

週末に以下の項目を振り返ります。

1. 今週最も強く感じた感情は？
2. その感情を誰に伝えたか？
3. 伝えられなかった感情は何か？
4. 次週、どんなシーンで正直に伝えたいか？
5. 自分をねぎらう言葉を一言書く

このレビューを続けると、感情の偏りが見えてバランスを取りやすくなります。

現場エピソード：感情を伝えて救われた話

数年前、薬の副作用で不安が強い患者さんがいました。私は「正直、今のお話を聞いて私も胸がぎゅっとなりました。一緒に安全な飲み方を整理しましょう」と伝えました。患者さんは涙を浮かべながら「気持ちをわかってくれるだけで安心する」と言ってくれた。その後は毎回不安を率直に伝えてくれるようになり、副作用の早期発見につながりました。感情を共有することで、命を守れた瞬間です。

明日からの5分ルーティン

1. 朝、鏡の前で「今日の感情」を一言つぶやく
2. 通勤中に感情ボキャブラリーカードを1枚読む
3. 昼に感謝したい人をメッセージで伝える
4. 夕方に小さな正直を一つ言う
5. 夜に感情日記を3行書く

このルーティンを回すと、感情表現が自然に生活に溶け込みます。